对于想要控制体重的人来说，少吃或者直接省略晚餐是常有的事，但这是不是一种科学的减肥方法呢？近期，英国阿伯丁大学罗伊特研究所 Alexandra M. Johnstone 教授团队在 Cell metabolism 杂志的一项研究指出，当一天的饮食摄入量固定时，早上或晚上吃的多一点，体重减轻和能量消耗都是相似的，但是早晨摄入更多的热量时食欲会得到良好的控制，可能有助于减轻体重。
图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
这项研究进行了两次为期 4 周的随机交叉实验，30位参与者均为超重/肥胖的成年人（BMI 27-42 kg/m2），但其他方面都很健康，其中 14 位首先随机分配到 ML 饮食组（Morning loaded，早餐摄入多），16 位首先随机分配到 EL 饮食组（Evening loaded，晚餐摄入多），ML组早、中、晚摄入的卡路里分别占全天的45%：35%：20%，EL组为20%：35 %：45%。此外，蛋白质、碳水化合物、脂肪这些营养素的摄入量没有差异。
图1. 研究设计流程，基线 （B） 和清除 （W） 饮食作为能量摄入 （EI） 在早餐、午餐和晚餐之间平均分配（所有膳食的 EI 占 33%）。B和W期间的EI为1.5×静息代谢率。ML和EL减肥饮食期间的EI为1.0×静息代谢率。图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
与EL饮食相比，ML饮食并不会导致更明显的体重减轻（ML, Δ-3.33 kg; EL, Δ-3.38 kg），这和我们普遍理解的减肥方法是相悖的。另外，研究还监测了身体成分的变化，表明除了体重之外，体内各成分重量的变化也是相似的，与早餐还是晚餐相对吃的多一点无关。
图2：当EI得到控制时，ML和EL减肥饮食导致相似的体重减轻。图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
不同的是，研究人员发现，ML饮食摄入可降低食欲和饥饿感。通过视觉模拟量表 （VAS）评估主观食欲的变化，ML饮食导致平均每日饥饿感、进食欲望、预期消费量、口渴和综合食欲评分显著降低，因此，ML饮食的饱腹感更强，可能导致午餐和晚餐的卡路里摄入量减少，从而有助于体重减轻。
图3. 与EL减肥法相比，ML减肥法显著降低了饥饿感和食欲。（A） ML和EL饮食结束后连续3天每小时食欲评估的平均得分。（B）在自由的ML和EL饮食结束时，基于连续3天每小时VAS评估的时间食欲得分。（C）实验期间的时间食欲得分。图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
究其原因，肠道激素在调节食欲和胃排空率（晚上减慢）方面起着关键作用。与 EL 早餐相比，ML 早餐后增强饱腹感的胃肠道激素（PYY、GIP 和 GLP-1）明显更高。ML饮食对食欲的抑制更大，部分是由于较大的进餐量和卡路里负荷延长了胃排空的持续时间。因此，早上多吃一些可以帮助增加肠道中残留的内容物和排空的持续时间，从而减少当天晚些时候暴饮暴食的可能性。
图4. 与EL饮食中的少量早餐相比，ML饮食中的大量早餐导致食欲激素的更大变化和更慢的胃排空。图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
此外，ML 和 EL 减肥饮食引起葡萄糖、胰岛素和血脂也发生相似的变化，能量消耗也没有差异。
图5. 研究概况示意图。图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
除了饮食本身的质量和多少外，早中晚的饮食时间与代谢健康也息息相关。今年12月14日发表在Nature Communication的研究指出，早餐和晚餐的较晚摄入与整体心血管疾病风险升高有关。因此，虽然晚上吃不一定会胖，但还是要保证在正常的晚餐时间合理摄入，不仅利于减肥，也利于身体的整体健康。
简单来说，当控制好一天的饮食总量时，早中晚哪一餐吃的多点，对体重并不会有太大的影响，但早餐吃的好一些，一天的饱腹感会更强。不过饮食总量还是需要控制，毕竟对于减肥的人来说，少吃不一定会瘦，但多吃一定会胖……
